（汉化）极式化训练

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最近功率群里好像有人讨论这个问题来着......极式化训练！

差点撞车的一篇文章：

http://www.joefrielsblog.com/2014/10/polarized-training-update.html

这篇博客已经有译文了，戳这里：

https://scicycle.wordpress.com/2016/03/23/极化式训练（polarized-training）/

译者是失踪多年的TTT3XF

原文地址：

https://roadcyclinguk.com/how-to/fitness-nutrition/six-things-need-know-polarised-training.html

没有校对，可能会有错误

如果你要开始一次极式化训练（Polarized Training），怎么做才能使训练效益最大化呢？

如果你去询问一些职业运动员：怎么训练才是效率最高的？你可能会得到很多各自不同的答案。其中，你有很大的几率听到一个叫“极式化训练”的训练方法：如果感兴趣的话，你可以先记住这个词，然后继续看本篇文章。

这里先简单定义一下极式化训练：一名公路车手应该花80%的时间在【低强度】上，剩下20%的时间花在超高强度训练上。

有研究表明，极式化训练能够使运动员最大效率的利用时间。但是我们还是想进一步了解：

为什么极式化训练效果好？

你应该如何将制定一份极式化训练计划？

我们将从以下6个方面说起：

如果你想最大化利用时间，你可以尝试一下极式化训练：  

理解【训练区间】

在我们详细探究极式化训练之前，我们首先应该了解一下训练区间。

相信大家已经看过了不少关于训练区间的文章。核心观念是：在不同的强度下训练，身体产生的应激作用也不一样。举个很简单的例子，如果一直做长跑训练，你肯定无法成为一名顶尖的冲刺手。利用不同强度下的训练区间，你可以达到不同的训练效果。

所以说，无论你是请教教练制定训练计划还是自己动手，无论你是想提高阈值，提高冲刺能力还是提高耐力，总之就是你都要使用不同的训练区间来达到对应的不同效果。

无论TrainingPeaks还是Strava给的训练区间怎么变化，他们都基于三层基本的区间，这个区间来自于你身体对训练的生理反应。

（来自：https://roadcyclinguk.com/how-to/six-things-need-know-training-zones.html）

三个区间分别是：低强度（温和的训练强度），高强度，超高强度，这三个强度是根据人体的生理状态划分的。你也许听过乳酸阈值（译者注：lactate threshold, LT, Lactate threshold heart rate；大家熟知的LTHR，乳酸阈值心率），但是事实上：有两个乳酸阈值。

第一个乳酸阈值：

我们从静息状态开始运动，输出功率提高到一定程度时，血乳酸浓度就开始（较为明显的）升高。

第二个乳酸阈值：

输出功率继续提高，提高到某个最大值的时候，你的血乳酸浓度趋于稳定，不会失控，这是你能忍受的一个极限状态，我们平时听说的【乳酸阈值】一般就是指这个阈值。

从第二个乳酸阈值开始，继续提高功率输出，你的血乳酸浓度还会继续上升，即使你控制功率不再提高，你还是会最终/爆缸/，骑不动了。  

所以说极式化训练到底是什么？

等一下，我们再讨论一个概念先：训练强度的分配。这不是什么花哨的词，实际上就是描述【你在每个训练强度区间下花了多少训练时间】。我们从这里引出极式化训练这个概念：

本质上来说，公路车教练会根据强度分配，给出两个基本模型：第一个是【阈值模型】（threshold model，译者注），还有一个就是本文讨论的【极式化训练模型】。

如果你的训练计划里有很多的甜区训练（sweetspot training，大家熟的不能再熟的SST，译者注），那你的训练计划就是基于阈值模型演变的训练；从上面这张图可以看出，运动员花了很多的时间在【高强度】上面。甜区训练能带来许多有效的生理效果，但是并不是没有缺点，所以我们找出了第二种模型：极式化训练模型。

从下面这张图可以看出，极式化训练计划尽可能避开了【高强度训练区间】，把训练时间都分配给了【低强度训练】和【超高强度训练】。

所以本质上来说极式化训练就是把【阈值训练】中的【高强度训练】尽可能都绕开了。  

相比于其他训练模型，极式化训练有什么好处？

这个答案已经得到了很多实验研究的证实，基本上毋庸置疑了；研究表明，遵循极式化训练的运动员比遵循阈值训练的运动员能取得更好的成绩。

为什么？我们从科学角度分析一下。首先，为了适应训练不同的训练强度，对身体产生刺激作用的物质也会不一样。当你在训练时，你的肌肉细胞会产生很多种代谢废物，这些代谢物随着训练的进行逐渐积累变多，你的肌肉做功效率也会随之降低。

你的大脑向肌肉组织发射电信号，告诉肌肉如何做出反应，但是这些代谢物会阻碍这一过程的进行。与此同时，你的身体也会对这些代谢物做出反应，产生对应的生理学适应反应。

为什么会有【阈】（threshold）这个概念？这个“阈”划分出了不同的区间，在这些不同的区间里，代谢物产生的水平不一样，你的身体对它们做出的反应也不一样，最终结果都是产生乳酸——是的，乳酸事实上是帮助你（而不是大家想象中的阻碍你）继续运动的物质。

理所当然的，训练越艰苦，代谢物水平越高，产生的乳酸含量也就越高。但是你肌肉细胞处理乳酸的能力有限，这个时候超量的乳酸就会被抽进血液里，运送到身体的其他部位——这就是血乳酸浓度增加的原因。

部分研究表明，采用极式化训练的运动员比起那些用阈值计划训练的运动员，往往能取得更好的成绩。

第一个乳酸阈表明：在这个功率输出下，肌肉细胞需要产生更多的乳酸，这些乳酸还是会进入血液中，所以我们会检测到血乳酸浓度上升。

而在第二个乳酸阈里=下，有这么一个微妙的平衡：肌肉细胞（为了对抗代谢物）产生的乳酸，和身体能够处理的乳酸，两者正好处于一个动态平衡中。如果肌肉细胞再多产生一些乳酸，进入血液的乳酸就无法被完全处理掉（平衡关系就会被打破）。

考虑到我们需要产生代谢物，迫使身体对此刺激做出生理反应，这个结论就很容易的产生了：在产生代谢物最多的区间里训练效果最好，嘛，这就是超高强度训练区间。

为了获得更强的运动表现能力，你需要让身体接受更高的标准——比如在更高强度下训练。这个过程可以一直向下追溯到细胞层次水平上去讨论之。超高强度下训练，肌肉细胞会超负荷代谢，产生你处理不完的代谢物和乳酸，但与此同时你的肌肉细胞的代谢效率也会提高，下一次训练可能就会在相同功率输出下产生更少的代谢废物，处理更多的乳酸。  

可我为什么只能在超高强度下花20%的训练时间呢？

花在超高强度下的这20%时间的训练，是大家很熟悉的HIT（High Intensity Training）训练。虽然这个训练大家都知道好处多多，但是科学研究表明，和极式化训练比起来，单纯的HIT训练仍然比不过后者。

这里引出另一个话题：我们在训练的时候得到的训练效果一般被分为两类：中心（核心）训练效果和次要训练效果。这个时候我们需要研究一下次要训练效果：这个效果一般体现为你的肌肉组织做功的效率：指定功率输出下，它们能处理多少乳酸？会产生多少代谢物？

那么核心训练效果呢？它们体现在你的心血管系统里：心脏、肺和血液。在低于第一乳酸阈值区间下训练，你的核心训练效果会最大化，因为在这个强度下几乎不会产生什么有影响的代谢废物。此时对心血管系统的刺激作用超出了对肌肉细胞的作用，你的心脏和肺正在努力向肌肉细胞输送氧气。

研究表明耐力训练能提高心脏的输出能力（每泵一次能输出多少血液）和毛细血管作用（围绕在肌肉细胞周围的毛细血管有多少），毛细血管作用越强，由毛细血管输送给肌肉细胞氧气的量就越多。以上种种论据都表明，要有效提高核心训练效果，改善心血管系统，你需要在低强度下训练。

极式化训练意味着你需要花80%的训练时间在低强度的“溜车”上。（译者注：你确定要这么做吗？（对业余爱好者来说）很困难）

这么听起来感觉忽视了【高强度训练区间】？

确实是这样的，但是接下来会给出两个原因进行解释。

1，在【高强度训练区间】下训练是很累人的，所以如果你在高强度训练计划中（不恰当的）插入超高强度训练，你可能没办法达到理想的训练效果，对身体产生的刺激也不达标。

2，这里引出一个新概念，叫做【slow component】：基于复杂的生理反应可能没法很好的解释清楚，但是你总要记得一点：如果你一直在高强度区间训练，你的运动表现效率会越来越低。

随着训练的进行，你需要给肌肉提供越来越多的氧气，所以心率会增加，呼吸频率也会上升。你可能会心想；“太好了！这意味着我训练更努力了”，然而事实没有想象中的那么简单。

因为肌肉细胞变得疲劳，你的运动表现能力对应的效率会降低。这具体体现为：为了维持输出功率不变，你的身体需要动用更多的肌肉纤维做功。这个时候你的身体开始依赖更多的“快速收缩肌肉纤维”（比如IIX肌纤维，译者注），把它们当做慢抽搐型肌纤维（比如说I型肌纤维，译者注）来使用。

所以，在高强度下训练太久意味着，如果到了需要“划火柴”或者冲刺的时候，你就发挥不出什么作用了——很残酷的是，这就是比赛的终点，你没把握住，所以输了。当然，你也有机会认识那些更适合比赛条件从而赢得比赛的选手。

在短时间、超高强度下训练，能够快速提高你的比赛表现能力。

好啦，如你所愿我被成功洗脑了！可是接下来我该怎么定制这个极式化训练呢？

首先，就像文章一开头说的那样，花80%的时间在低强度训练上，然后剩下20%的时间留给超高强度训练，尽量减少在高强度区间下训练的时间。

很不幸，因为大家大多数都不是pro，也没有pro那样的条件测试乳酸阈值，那么我们怎么划分训练区间呢?好的接下来给出一个估测的方法让你来划分。

大致的意思就是，如果你使用的是大家熟知的【五区间划分法】，那么第二区间的末尾就是第一个乳酸阈值。所以接下来你要尽可能的缩短从第二区间末尾~FTP强度这一段区间的训练时间（也就是高强度训练区间）。FTP强度，还有高于FTP的强度，都是超高训练强度。

当然，要实施一个完整的极式化训练计划，你还要注意一些其他的因素。首先，一周至少一次长距离骑行训练（也就是一次典型的LSD，译者注）。这个强度下的训练至少要持续三个小时，才开始真正起作用（按Ricky DS的建议就更恐怖了，6小时才真正起作用，大家能用更严格的标准就用更严格的吧，译者注）。这个训练周剩下的时间就可以用来训练超高强度，有的时候因为业余爱好者很忙，仅仅训练20分钟也是可以的。这么划分的话大概就是，周中：超高强度训练，周末：低强度训练。

第一次用极式化训练，你可能会发现周末的长距离低强度训练没有想象中那么容易。你不知不觉就进入了高强度训练区间中（尤其是参差不齐的训练者凑在一起外出训练时，译者注），这会让你对如此低强度的训练是否有效产生了怀疑。

在我当教练的经历中，运动员一般需要花大概6周的时间才能真正体验到极式化训练带来的好处。在这6周的时间里，你的身体正在对这一全新的训练方式产生适应。

教练还发现，以前遵循传统【阈值训练】的运动员，如果让他们转变为使用极式化训练，他们的第一乳酸阈值都比较低。经过6周的极式化训练后，这些运动员在第一乳酸阈值下输出的功率都有明显提高。从这时开始他们在低强度下训练就显得非常容易了，真正体会到了极式化训练的好处。

好了，最后我们来做一份具体可行的计划：如果你还是不知道怎么做计划，这里就给你一份一周训练4次的计划表作为参考示范：