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写在最前面：
这篇文章为不完全汉化，笔者仅仅概括性的转述了一篇文章并将其中重要的部分进行翻译。汉化太花时间了，偏偏这篇文章又非常长。
原文链接:
https://www.peakendurancesport.com/endurance-training/base-endurance-training/efficiency-matters/
原文标题: Efficiency Matters
Table of Contents
两种效率
好的，在文章开始之前我们引入两个概念：外部效率（efficiency ）和肌肉生理效率（muscular economy）
我们看到，这个三角形的三个顶点分别代表：
肌肉生理效率 我们身体内部的生理效能
运动技巧 比如：游泳泳姿，TT姿势
装备 比如：泳帽，鞋套，连体服
外部效率（efficiency）是一个非常宽泛的概念，可以大致理解为在某个特定的运动强度下运动员消耗的能量。我们有很多种方法可以提高外部效率（efficiency）：
比如各种气动姿势，用于对抗风阻；各种适合自己的装备，等等。
肌肉生理效率（muscular economy）则和身体内部用于收缩肌肉组织的化学效能、生物化学效能有关。举个例子，假定你的肌肉生理效率提高了3%，就意味着在相同的运动强度下，你所需要的氧气量减少了3%，非常划算。
研究人员做了个实验：
平均年龄28岁的运动员 VS 平均年龄60岁的运动员
结果发现这些28岁的运动员不仅有氧功率比老年人大，肌肉生理效率也高了11%，优势巨大。
当然，人种也有很大关系。
可以看到，左边的Eritrean runnners，来自非洲-厄立特里亚的跑步运动员，效率就是要比来自欧洲-西班牙的高，高了13.5%。
好了下一个问题就是，我们如何提高肌肉生理效率：
职业运动员的肌肉生理效率比业余爱好者的高，我们可以认为这个效率和耐力（endurance）之间有一定的捆绑关系，它高你也高它低你也高不到哪里去。但是作为业余爱好者，我们着重提高肌肉生理效率的方法也是存在的，并得到了一些科学研究的证实。
力量训练
没有所谓躺在床上动动手指就能提高身体素质的方法，第一个关键词又是让很多人看吐了的老词。
通过5周的强化力量、冲刺训练，实验组的肌肉生理效率比对照组（进行常规训练）提高了3%
实验组在这5周内进行了如下训练：
爆发性单腿跳（后文有图说明）
高强度冲刺训练，3次一组，间歇训练
同时，滑雪、跑步也有相关的实验，这里省略详细步骤，贴出一张图：
这张表格有4栏，分别是：
- subjects 运动项目
- type of strength training 力量训练的类别
- gains in muscle economy 肌肉生理效率增长率
- other benefits 顺便获得了哪些其他好处
自行车相关
踏频和生理效率的关系（注；这个实验并不代表译者的完全个人主观立场）
这里给出了一个实验，有两组运动员，一组在80rpm（低踏频）下进行训练，另一组在100rmp（高踏频）下进行训练：
可以看出无论是65% vo2max强度，还是80% vo2max强度，低踏频（80rpm）的效率都要比高踏频（100rmp）高。低强度下差距尤为明显，原文给出了一句话：
“中等强度下训练，低齿比的效率并不是最高的”。
笔者注：
当然，通过近几年的很多科学实验我们也看出，确实有非常多的论证把矛头指向了过高的踏频带来的效率流失问题，这显然不是一家之言了，但是这并不代表低踏频就拥有100%的压倒性正确，为了避免争论，本文讨论的范畴仅限中低强度下的效率问题。
肌肉拉伸
有些人猜想，在运动前进行适当的肌肉拉伸可以显著提高肌肉生理效率，但是从目前的实验结果来看，这个猜想并没有得到证实。
（笔者注：不要理解为运动前不需要热身谢谢）
饮食
Nitric oxide (NO)，一氧化氮，核心功能是帮助血管扩大和舒张（vasodilation），这样可以在运动中引入更多血流量。
硝酸盐和耐力
这个东西好像以前Tour汉化组讲过吧....?
记得甜菜根就行了。
开始着手力量训练
常见问题如下：
强度：当做健身就行了，不要每次当成榨干体能的高强度训练，也不要在过度训练的疲劳期进行这项训练。
频率：对于绝大多数人而言，一周一组就够了，特殊时期（比如冬训的某些时期）一周两组。
其他：
不要超过30分钟
每组动作负重要大，组数要少（每套动作做6次就够了）
尤其是深蹲，动作一定要非常标准
