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原文链接：https://www.trainingpeaks.com/blog/fiber-intake-guidelines-for-endurance-athletes/
大多数运动员应该都深知蛋白质，碳水和脂肪摄入的重要性。但是我们经常容易忽略一种重要物质，那就是纤维。纤维是维持健康饮食和胃肠道系统正常运转的重要物质。
纤维从很多方面来看都是对耐力运动员大有帮助的，但是和对待其他营养物质（碳水，脂肪，蛋白质）不同，我们应该将纤维分离出来区别对待。本文我们将阐述纤维的本质，以及运动员在日常饮食训练中利用它的策略。
Table of Contents
纤维是什么？
我们可以在水果、蔬菜、谷物和豆科植物中找到膳食纤维。它包含了一些我们身体无法消化的部分，由我们身体无法吸收的糖类构成。
和其他的碳水/蛋白质/脂肪不一样，纤维会直接穿过我们的消化系统，什么样子进去的基本什么样子出来。
纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维能溶解在水里，形成凝胶状物质。不可溶性纤维则保持原样，促进肠胃的消化作用。
纤维在我们日常生活中听得最多的一个作用就是防止和缓解便秘，但事实上，无论你是不是运动员，都能获得纤维给你带来的好处。纤维能帮助你保持健康体重，降低心脏类疾病和Ⅱ型糖尿病的发病风险。
运动员与纤维
运动员对纤维的摄入应当不同于普通人。我们建议摄入的量是每天20~35克，区别于大多数人的每天10~15克。
当然，这些要求摄入的部分都应该来自日常食物，而不是额外补剂。大多数补剂会包含维生素、矿物质和其他的营养成分，但是缺乏纤维的补充。
增加可溶性纤维摄入可以维持血糖的稳定，这就意味着血糖含量不会突然升高/降低，能量的供应自然会更佳稳定。参与构成纤维的短链脂肪酸也会直接影响肝糖原的释放。存储在肝脏里的糖原大概提供的能量大约占14%，估算起来大概是100g。
纤维来源广泛，所以运动员很容易在日常饮食中额外摄取。许多运动员的首选食物里，可溶性/不可溶性纤维以及碳水的含量是非常高的。
诸如燕麦、土豆、橘子和糙米这样的食物对于运动员而言是提供重要营养物质的来源。这些高纤维食物能延长你的饱腹时间（所以对维持体重有帮助）。对于一些需要精准控制体重的运动员而言，纤维的作用就更加突出了。
纤维与训练
首先列出最重要的一点，因为纤维的不可消化性，所以它不直接提供运动所需的能量。所以运动员首先要保证摄入充足的热量（否则会本末倒置）。
尽管纤维非常重要好处多多，但是不恰当的摄入也会导致肠胃道问题，其中一个原因就是纤维会减缓胃排空。
如果在【紧挨着】训练摄入【过多的】纤维，那么训练过程中/训练结束后就会出现问题。所以摄入纤维的时间离训练至少要间隔2小时，这样才能消化充分。
在训练负荷量增长期或者是备战比赛期间，你可能需要考虑降低纤维的摄入。训练负荷量的增加导致碳水需求增加，（由于纤维不直接提供能量）纤维的摄入就没必要和平常一样多了。
如果肠胃道问题开始出现，那么就一定要注意减少纤维的摄入量（而不是减少能量的摄入）。准备比赛期间降低纤维摄入量能够让比赛日期间突发肠胃道疾病的概率降到最低。
纤维对人体健康发展是非常重要的。确保在正确的时间里摄入正确的、剂量恰当的纤维，对运动员而言好处多多。
知晓纤维在消化、能量供应链中的作用可以帮助运动员修改训练期、竞赛期的饮食计划。当你在计划里考虑碳水、蛋白质以及脂肪摄入的同时，不要忘了纤维也是一份完美饮食计划中不可以或缺的一项。
References
[1] The Mayo Clinic Staff (2015, September) Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet. [2] Fitzgerald, Matt (2014, April) Is There Enough Fiber in Your Diet?http://running.competitor.com/2014/04/nutrition/the-ins-and-outs-of-fiber_12401
[3] Wilcox, Christie (2010, March) Understanding Our Bodies - Fiber!http://nutritionwonderland.com/2010/03/understanding-our-bodies-fiber/
[4] McAllister, Joseph (2015, December) Recommended Fiber Intake for Athletes.http://www.livestrong.com/article/290004-the-best-vitamins-for-women-athletes/
