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原文标题：Fat and body fat levels – cyclists
Table of Contents
写在前面
原文作者，包括译者，已经默认读者掌握了以下基本认知：
1，耐力运动员不等于健美运动员
2，耐力运动员采用健美运动员的饮食习惯（比如每天只吃鸡胸肉）以此来达到“更低的体脂率”，这种行为是极其愚蠢的
3，生酮饮食目前仍然不适用于99%的业余爱好者
说得再明确一些，就是
过低的脂肪摄入量会导致耐力运动员，尤其是训练负载量很大的运动员，因免疫系统受损而严重降低运动表现能力。
正文
平时参加竞赛较多的公路车手一般都会到处找方法提升他们的运动表现能力，有一个话题他们经常会提到，那就是【体脂率】。大多数自行车手都希望摆脱一身的脂肪，这样他们在训练、比赛中身体的负担【感觉意义上就减轻了很多】。
前后矛盾的是，尽管自行车手憎恨脂肪，他们他们在训练中还是摄入了一定量的脂肪。【这句话正确与否不确定：你肯定能想起最近一场环法比赛里的故事：车队给车手静脉注射脂肪，（可能是注射量没控制好）车手出现了严重的恶心、腹泻症状，最终不得不退出比赛】。这个故事背后的理论是所谓的“脂肪负载”——运动中摄入的脂肪或多或少都会提高肌肉中的氧气保存量，进而提高耐力。
由于自行车运动员和脂肪密不可分，所以运动相关的科学家对此提出了一系列问题：如果运动员想在训练中燃烧超量的脂肪，他应该在哪个强度下进行训练？竞赛、长时间训练中摄入脂肪，这样的策略是否科学？
德克萨斯大学最近就这两个问题做了研究。在德克萨斯实验室里，五名自行车老手在以下三个强度下进行了至少30分钟的训练，同时这三个强度大概对应的心率如下：
- 25% VO2MAX 对应 45%~50%最大心率
- 65% VO2MAX 对应 76%最大心率
- 85% VO2MAX 对应 92%最大心率
实验人员对每个强度下运动员的脂肪代谢情况都做了详细分析。
最终得出的结论很明确。当运动强度从25% VO2MAX逐渐提高到85% VO2MAX期间，脂肪细胞流向血液中的脂肪量逐渐降低。所以在25%VO2MAX强度下，从脂肪细胞流出来用于供给能量输出的比例最大，大概占了80%的总能量需求。与此对比的数据是：
- 65%VO2MAX强度下，脂肪供能占30%~40%
- 85%VO2MAX强度下，脂肪供能占10%~15%
为什么85%VO2MAX这样的强度下人体对脂肪的需求量这么低呢？事实上，那么圆圆的脂肪细胞仍然在无时不刻分解内部脂肪，然而真正的问题在血液上面。高强度运动中，血液会尽可能多的流向肌肉细胞，也就会尽量避开脂肪细胞。形象点说，就是“脂肪细胞榨取出来的脂肪几乎很少流入血液中运走，只能等到运动结束后才能流入血液中”。
当然，肌肉中的一些额外的脂肪是永远留在细胞内的。这种二次供应的脂肪不必通过血液流向肌肉，而是给运动提供足够的能量。如果把这些肌肉内的脂肪也考虑进去，那么25%VO2MAX强度下脂肪可以提供90%的能量来源，65%VO2MAX强度则对应了50%~60%的能量供应比例。
所以到底哪种强度最好呢？
从上文实验报告来看，感觉就是25%VO2MAX强度最容易分解脂肪，但是我们要注意：这个强度实在是太低了，实际上需要很少很少的能量，所以最后算起来65%VO2MAX强度下消耗的脂肪总量比25%VO2MAX强度还多了大概33%！25%VO2MAX强度下，运动员每分钟大概消耗7卡路里；在65%VO2MAX下，大概是14卡路里。加上前面实验做出来的比例，我们很容易算出两个强度消耗的总量：
- 90%* 7 = 6.3 calories
- 60%*14 = 8.4 calories
所以确实是多了33%的脂肪消耗量。
如果再多算一些的话我们就会发现，25%VO2MAX强度的脂肪消耗量和85%VO2MAX是差不多的——尽管后者主要消耗碳水，而前者是很多人公认的“燃脂区”。由于85%强度所需的能量非常高，尽管脂肪供能比例很低，但是最后算出来的总量仍然和25%VO2MAX差不多——一块大煎饼，切很小的一块，和一块小煎饼切很大的一块，是可以做到一样的。
所以最后实验的结论就是，65%VO2MAX强度大概算一个燃脂的黄金区间，比25%VO2MAX，85%VO2MAX这两个强度都多了33%的脂肪消耗量。这个强度下，运动员非常适合发展脂肪供能能力——让肌肉细胞学会使用脂肪供能。（这也是职业车手，尤其是大环赛级别的车手，非常显著的一个生理学特征，译者注）
那么....减肥呢？
如果要减重的话，卡里路的消耗大概显得更重要一些。85%VO2MAX强度下消耗的卡里路大概比65%VO2MAX强度多了50%，所以很明显前者对卡路里消耗更为有利。另外还有一个考虑因素，就是【85%VO2MAX强度的运动刚刚结束以后】。别忘了这个强度下脂肪细胞里还要藏一些额外的脂肪。运动结束后血液流经脂肪细胞，还要把这些细胞带入肌肉组织，继续缓慢燃烧。
假定你有30分钟的训练时间，主要目的是减重，那么就要瞄准85%VO2MAX这样的高强度训练，而不是65%VO2MAX这样的低强度。考虑到85%VO2MAX强度有些过高了，所以我们更推荐75%~80%VO2MAX这样的强度，这样你可以坚持30分钟。如果训练时间长于40分钟，那么强度就要再次降低，但是如果可以的话，尽量加入2~5分钟的高强度区间，然后根据自己的承受能力自由调整。
现在问题重新回到文章开始：既然很多车手追求更多的脂肪消耗，更低的体脂率，那么还应该摄入脂肪吗？好吧直接给出答案：低强度不需要（刻意的增加），但是摄入脂肪对85%VO2MAX这样的高强度是可能有好处的——前提是你在高强度下进行了足够长时间的训练（足够长？大概是功率衰减曲线图中每一个强度对应的最长时间。译者注）。注意85%VO2MAX强度下，脂肪细胞确实会运出很多脂肪，但是只有很少的一部分脂肪能被血液运走。如果运动员血液中本身就有了一定量的脂肪，不需要从脂肪细胞那里收集了，那么这名运动员可能就会产生更多的能量。（所以就有了文章开头的那一幕）
85%VO2MAX强度下，摄入的脂肪确实有可能会被消化系统吸收，运送给肌肉组织，但是考虑到强度较高，流经小肠的血液会很少，到头来脂肪的消化吸收率又变低了。看到这里我们终于可以明白为什么环法车手不口服脂肪而改用静脉注射了，当然这种行为是非常有风险的，相信没几个读者愿意这么做。好啦不管怎么说，中低强度下摄入脂肪（企图提高运动表现能力）的行为是愚蠢的——最算你找出一个瘦的像猴子一样的车手，他体内的脂肪仍然够用。而85%VO2MAX强度下口服脂肪，是否真的会明显提高运动表现能力，还有待进一步的实验论证。
